冬季睡眠差、情緒低？這份雙改善攻略請收好！ | 科普時間

　　冬季，你是否經(jīng)常感到睡不醒、精神不振、疲勞乏力，甚至情緒低落？這不是簡單的“犯懶”，可能是身體對季節(jié)變化的正常生理反應(yīng)。受到這種季節(jié)性情緒困擾的人們，往往容易不自覺地陷入自我懷疑，產(chǎn)生無價值感和過度自責(zé)。

　　我的患者李女士就是一個例子。平日里，她是雷厲風(fēng)行的職場精英，可每年一到冬季，整個人就像突然斷電了一般。她曾苦笑著告訴我：“醫(yī)生，我感覺自己就像冬眠的蛇，整天只想窩在被子里，怎么叫都不想起床。”她形象地描述自己的狀態(tài)：“每天早上7時起床，感覺比跑完馬拉松還累。以前最愛約朋友吃火鍋，現(xiàn)在看到紅油鍋底都提不起興致?！备屗_的是，她開始對自己養(yǎng)的貓發(fā)脾氣。她一直以為這些表現(xiàn)都是自己意志力薄弱、變懶了的緣故。經(jīng)過詳細(xì)問診和專業(yè)評估，李女士最終被確診為季節(jié)性情感障礙。

　　冬季易出現(xiàn)睡眠和情緒問題

　　冬季晝短夜長、氣溫驟降，人體的生物鐘被打亂，導(dǎo)致人們白天更容易感到困倦和精神萎靡，這些生理變化可能會引發(fā)一系列睡眠和情緒問題。

　　季節(jié)性情感障礙 這是一種與特定季節(jié)密切相關(guān)的抑郁癥亞型，通常在秋冬季出現(xiàn)，春夏季緩解?；颊咧饕憩F(xiàn)為情緒低落，興趣減退，有持續(xù)的空虛感，對日?；顒邮ヅd趣，經(jīng)常感到無法開心起來；疲勞，即使睡眠時間充足，白天仍感到非常疲倦、精力不足，渴望更多的睡眠(過度嗜睡)；食欲不振或暴飲暴食；焦慮，易激惹，情緒波動大；社交退縮，不愿參加社交活動，更愿意獨處。季節(jié)性情感障礙有一定的地域分布特點，主要分布在高緯度、高寒地區(qū)。

　　失眠與睡眠質(zhì)量下降 除了典型的季節(jié)性情感障礙，冬季也是失眠和睡眠質(zhì)量下降的高發(fā)期?；颊咧饕憩F(xiàn)為入睡困難、早醒，或者凌晨醒來后無法再次入睡；多夢、睡眠淺，容易被驚醒。由于夜間睡眠不足，白天注意力難以集中，他們工作效率低下。

　　怎么做才能讓情緒穩(wěn)、睡覺香

　　冬季睡眠和情緒問題的發(fā)生機(jī)制頗為復(fù)雜，主要與光照減少引起的神經(jīng)遞質(zhì)和生物鐘紊亂有關(guān)。面對冬季睡眠和情緒問題，我們可以從生活方式、環(huán)境干預(yù)等多方面進(jìn)行調(diào)適。需要強(qiáng)調(diào)的是，如果癥狀嚴(yán)重，一定要及時尋求專業(yè)醫(yī)療幫助。

　　1.光照療法與曬太陽。

　　光照療法可以有效緩解季節(jié)性情感障礙，改善睡眠。多曬太陽是最天然、最有效的方法。盡量在白天特別是上午，多進(jìn)行戶外活動，增加陽光照射時間。即使在室內(nèi)，也要盡量拉開窗簾，讓陽光透進(jìn)來。季節(jié)性情感障礙患者可以在醫(yī)生指導(dǎo)下使用光療設(shè)備，進(jìn)行專業(yè)的光照治療，比如，每天早晨進(jìn)行特定時長的強(qiáng)光照射。

　　2.規(guī)律作息，維持穩(wěn)定的生物鐘。

　　美國睡眠醫(yī)學(xué)會提供以下助眠建議。固定睡眠時間，無論是不是周末，盡量保持每天在同一時間就寢和起床。規(guī)律的作息有助于穩(wěn)定生物鐘。避免過度貪睡，盡量將睡眠時間控制在7～8小時，白天小憩時間不宜過長。營造輕松的睡前環(huán)境，保持臥室安靜、昏暗，避免干擾。

　　3.科學(xué)飲食，補(bǔ)充“快樂因子”。

　　多攝入富含色胺酸的食物，如全麥制品、大豆、香蕉、牛奶和堅果等，這些是合成血清素和褪黑素的重要原料?？梢栽卺t(yī)生建議下，適當(dāng)補(bǔ)充維生素D，多吃雞蛋黃、蘑菇、奶酪、海產(chǎn)品等富含維生素D的食物。同時，注意限制咖啡因、酒精和尼古丁等刺激物的攝入，特別是在睡前時段。

　　4.加強(qiáng)運(yùn)動，動起來驅(qū)散寒意。

　　體育鍛煉是改善情緒和睡眠的良方。即使天氣寒冷，也可以選擇室內(nèi)運(yùn)動，比如瑜伽或健身房鍛煉。如果進(jìn)行戶外活動，就要做好充分的保暖措施，快走、慢跑都是不錯的選擇。

　　5.營造舒適環(huán)境，注重心理調(diào)適。

　　定期開窗通風(fēng)，保持室內(nèi)空氣清新。積極參與社交，不要因為情緒低落而自我封閉，多與家人朋友交流，堅持參加集體活動。如果自我調(diào)適效果不佳，癥狀持續(xù)且影響日常生活和工作，就應(yīng)及時尋求專業(yè)評估和規(guī)范治療。

　　來源：《大眾健康》雜志

　　作者：武漢大學(xué)人民醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任醫(yī)師 張國新

　　審核：國家健康科普專家?guī)斐蓡T、武漢大學(xué)人民醫(yī)院(湖北省人民醫(yī)院)神經(jīng)精神醫(yī)院院長 王高華

　　策劃：余運(yùn)西 王寧

　　編輯：李君 陳秀超