1、坐在床上,背伸直,切記腰要挺起來(lái),不然又是壓在胯上的。早期可以靠墻。彎曲膝蓋，腳掌對(duì)腳掌，腳尖腳跟對(duì)齊放在床上，兩腿這時(shí)是分開(kāi)的，腿內(nèi)側(cè)朝上，兩腿膝蓋這時(shí)是朝向兩個(gè)外側(cè)的。兩個(gè)腳跟盡量靠近身體。

2、雙手抓住對(duì)好的腳掌，使勁讓兩腿膝蓋同時(shí)往下用力，就是往床的方向。盡量讓膝蓋、大腿貼到床上。這時(shí)會(huì)感到兩個(gè)胯部（股骨頭的位置）有壓力。時(shí)間自行掌握。次數(shù)自行掌握。一開(kāi)始肯定不能讓膝蓋壓到床上的，要量力而行。一定要盡量靠自己大腿和胯的力量。此時(shí)的關(guān)鍵是保持腰和背的直立。一定不要讓上身重量壓在屁股上。

3、放松大腿和胯，保持第二步的狀態(tài)。在挺直腰背的情況下盡量用胸往前下方貼，也就是用胸去靠近抓著兩只腳的手。這時(shí)候會(huì)感覺(jué)腹股溝處有壓力和撕感。時(shí)間自行掌握。次數(shù)自行掌握。一開(kāi)始肯定不能讓胸貼到手上的，要量力而行。一定要盡量靠自己上身的力量。此時(shí)的關(guān)鍵是保持腰和背的直立。